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Hühnchen mit Spitzkohl und Apfel asiatischer Art

Zutaten pro Person:

65 g Vollkornreis
Salz
75 g Hähnchenbrustfilet
100 g Spitzkohl
50 g Lauch
1/2 Apfel (50 g) (alternativ Pfirsich)
1 EL Sojasoße
1 EL Zitronensaft
je 1 Prise Ingwer, Curry und Paprika
1/2 gehackte rote Chilischote
½ zerdrückte Knoblauchzehe
3 TL Öl, 2 EL Hühnerbrühe (Instant)
1 TL Kokosraspel (fettfrei geröstet)
gehackter Koriander oder Petersilie

Zubereitung:

1. Reis garen. Tipp: Für 65g Reis ca. 120ml Wasser und eine kleine Prise Salz verwenden. Reis gemeinsam mit dem Wasser erhitzen. Wenn das Wasser mit dem Reis kocht, Herdplatte ausstellen und mit Deckel auf dem Topf ziehen lassen. So gelingt der Reis immer und hat eine schöne Konsistenz. Dieser Vorgang dauert ca. 20 Minuten.

2. Während der Reis kocht. Kann der Spitzkohl in Streifen, der Lauch in Ringe und der Apfel in Stücke geschnitten werden.

3. Das Hähnchenbrustfilet in feine Scheiben schneiden. Tipp: Nehme ein Hühnchen, das artgerecht gehalten wurde und kein Discounthühnchen. Solche Hühnchen verlieren beim Anbraten nicht so viel Wasser.

4. Die Sojasoße mit dem Zitronensaft und einem kleinen Schuss Öl vermengen, die Gewürze hinzugeben, die hälfte des zerdrückten Knoblauchs unterrühren und anschließend die Filets marinieren. Tipp: Das marinierte Filet in einen Frischhaltebeutel geben und 15 Minuten im Kühlschrank lagern.

5. Während das Filet im Kühlschrank ruht und der Reis gart, kannst Du bereits 75ml Hühnerbrühe (instant) anrühren und später zum Ablöschen bereithalten.

6. 2 EL Öl in einer gusseisernen oder beschichteten Pfanne erhitzen. Tipp: Verwenden Sie ein Öl, dass nicht so reich an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Erdnussöl ist geschmacksneutral und besitzt beispielsweise einen hohen Rauchpunkt und bietet sich gut zum Anbraten an.

7. Das Filet in der heißen Pfanne kurz anbraten (ca. 3 Min), so dass es eine schöne bräunliche Farbe erhält und sich Brat-Aromen in der Pfanne bilden. Im Anschluss die Filets herausnehmen.

8. Im restlichen Öl den Lauch andünsten, Chili, Knoblauch und den Spitzkohl hinzugeben und 3 Minuten anbraten.

9. Mit der Brühe ablöschen und kurz weitergaren.

10. Filets mit dem Bratensaft und den Äpfeln hinzugeben und mit erhitzen.

11. Am Ende mit Kokosraspeln und Kräutern bestreuen und appetitlich auf einem Teller anrichten.

Wir wünschen Guten Appetit!!!

Nährwert: ca. 530 – 560 kcal, 54g Kohlenhydrate und ca. 4,5 BE

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