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Bunte Gemüsesuppe mit weißen Bohnen

Zutaten (für eine Person):

50 g Vollkornreis
4 TL Olivenöl
1 kleine zerdrückte Knoblauchzehe
50 g Lauch
1 Möhre
¼ – ½ gelbe Paprikaschote
300 ml Gemüsebrühe (Instant)
1/2 Dose (ca. 200 ml) Pizzatomaten
60 g dicke weiße Bohnen (Dose, abgetropft)
50 g Zucchini in Stücken (Spargel in der Spargelzeit)
Salz, Pfeffer
gehackte Kräuter (z. B. Petersilie, Kerbel, Basilikum, Thymian, etc.)
1 EL geriebener Käse (z. B. Bergkäse, Parmesan)
70 g Vollkornbrot oder -Baguette

Zubereitung:

1. Reis garen. Tipp: Für 65g Reis ca. 120ml Wasser und eine kleine Prise Salz verwenden. Reis gemeinsam mit dem Wasser erhitzen. Wenn das Wasser mit dem Reis kocht, Herdplatte ausstellen und mit Deckel auf dem Topf ziehen lassen. So gelingt der Reis immer und hat eine schöne Konsistenz. Dieser Vorgang dauert ca. 20 Minuten.

2. Während der Reis gart, schneide den Lauch, die Möhre, die Zucchini und die Paprika in kleine Würfel. Tropfe die weißen Bohnen ab und lass noch etwas Wasser über die Bohnen laufen, so wird der Dosengeschmack reduziert, welcher später leider in Gerichten mit Mais oder Bohnen aus einer Dose zu schmecken ist.

3. Erhitze das Öl in einem Topf und dünste darin den Lauch, die Möhren und den zerdrückten Knoblauch an. Optional kannst Du die Paprika mit andünsten, wir raten allerdings davon ab, da die Paprika ein wundervoller Vitamin C-Lieferant ist und Hitze Vitamin C sehr schnell zerstört, sodass die Verluste schnell bei 100% liegen. Auch wird die Konsistenz einer Paprika schneller zerstört als bei einer Möhre, deshalb gib die Paprika erst später mit den Bohnen und den Zucchini (Spargel) hinzu, sodass die Vitamin C-Verluste nicht bei 100% liegen und die Paprika ihre Konsistenz bewahrt.

4. Nach ca. 2 – 3 Minuten löse den Lauch, die Möhren und den Knoblauch ab und rühren die Tomaten unter. Dann lass das Ganze einmal kurz aufkochen. Im Anschluss gare den Inhalt bei mittlerer Hitze und zugedecktem Topf noch etwa 10 – 12 Minuten.

5. Gib nun die Zucchini oder den Spargel sowie die Paprika und die Bohnen in den Topf und lasse alles nochmals ca. 5 Minuten garen. Derweil kannst du den Parmesankäse reiben und die Kräuter hacken.

6. Dann gib den den Reis in den Topf und schwenke noch einmal gut den Kochlöffel, sodass sich der Reis schön verteilt.

7. Zum Schluss gib die gehackten Kräuter in die Suppe und schmecke abschließend nochmals fein mit Salz und Pfeffer ab.

8. Serviere die Suppe in einem tiefen Teller und bestreue diese mit dem Käse.

Fertig.

Guten Appetit!

Nährwerte: ca. 530 – 560 kcal, ca. 54g Kohlenhydrate und ca. 4,5 BE

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