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Bedeutung von ω-3-Fettsäuren – der Werbestar der Lebensmittelindustrie

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Chia-Samen sind einer der neusten Trends auf dem Lebensmittelmarkt. Sie werden sogar als „Superfood“ bezeichnet, da sie ein ausgewogenes oder ein besonders gutes Verhältnis von ω-3- und ω-6-Fettsäuren aufweisen. Grundsätzlich hat es sich die Lebensmittelindustrie angewöhnt, mit diesen sogenannten ω-3-Fettsäuren zu werben. Sie scheint ein wahrer „Werbesuperstar“ zu sein. Immer wieder findet man auf Lebensmittelverpackungen die Angabe „reich an ω-3-Fettsäuren“, womit dem Verbraucher suggeriert werden soll, dass es sich hier um ein extrem gesundes Lebensmittel handelt. Die meisten Menschen wissen heute, dass diese Fettsäure irgendwie gesund ist. Doch warum genau, wissen eigentlich die Wenigsten. Die Wenigsten wissen auch, warum ausgerechnet maritime Fischsorten neben verschiedenen Getreidesorten und Nüssen sehr gute ω-3-Fettsäure-Lieferanten sind.
Wir wollen dich heute über diese ω-3- und ein wenig über die ω-6-Fettsäure aufklären und dich vor allem für Lebensmittel sensibilisieren, die wirklich gute Lieferanten der genannten ω-3-Fettsäuren sind. Auch sollst du erfahren, was dein Körper mit diesen Fettsäuren macht und warum sie wirklich gesund bzw. gut und wichtig – gar essenziell für dich sind.

Kommen wir erst einmal zu der Namensgebung dieser Fettsäure. An dieser Stelle seiest du schon mal vorgewarnt, dass wir ohne gewisse chemischen Ausdrücke und Formulierungen leider nicht herumkommen. Das macht aber nichts, wir werden versuchen, es dir so einfach wie möglich zu gestallten. Also, ω-3- und ω-6-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren. Das heißt, dass sie im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren chemische Doppelbindungen in ihrem Gerüst aufweisen. Diese Doppelbindungen sind unteranderem auch dafür verantwortlich, dass Lebensmittelfette wie Olivenöl, Leinöl oder auch Rapsöl bei normaler Zimmertemperatur flüssig sind. Was daran liegt, dass diese Öle reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure besitzt, also mehrfach ungesättigt ist, desto niedriger ist ihr Schmelzpunkt. Die beiden wichtigsten ω-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Erstere besitzt einen Schmelzpunkt von -53°C und die Zweite besitzt einen Schmelzpunkt von
-41°C. Butter ist hingegen bei normaler Zimmertemperatur fest, was ein Anzeichen dafür ist, dass du in Butter hauptsächlich gesättigte Fettsäuren anfinden wirst. Also Fette, die keine Doppelbindungen aufweisen.
Auffällig ist, dass pflanzliche Fette im Gegensatz zu tierischen Fetten einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren aufweisen. Wir können also festhalten, dass Fette, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, ein Indiz für einen hohen Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren darstellen, da sie für gewöhnlich einen niedrigen Schmelzpunkt aufweisen. Warum das so ist, wäre an dieser Stelle vielleicht dann doch zu chemisch und deshalb lassen wir diese Aussage jetzt einfach mal so stehen.
Die ω-3- als auch ω-6-Fettsäuren haben ihren Namen wegen solch einer chemischen Doppelbindung bekommen, die sich an einer ganz bestimmten strukturellen Stelle befindet. Denn sie weisen – vom Methylende her gesehen- am dritten beziehungsweise am sechsten C-Atom Doppelbindungen auf. Besteht diese Doppelbindung also am dritten C-Atom vom Ende her gezählt, dann handelt es sich um eine ω-3-Fettsäure, entsprechend finden wir bei einer ω-6-Fettsäure diese Doppelbindung am sechsten C-Atom vom Ende her gezählt. Die beiden wesentlichen und essenziellen Fettsäuren und Ausgangssubstanzen der entsprechenden Fettsäurereihen sind die Linolsäure (eine ω-6-Fettsäure) und die α-Linolensäure (eine ω-3-Fettsäure). Die oben genannten EPA und DHA können vom Körper mit Hilfe der -Linolensäure hergestellt werden. Der Körper kann aber leider die -Linolensäure selbst nicht herstellen, er kann zwar diese Fettsäure verlängern und weitere Doppelbindungen einbauen, er kann allerdings nicht die Doppelbindung genau dort einbauen, wo sie gebraucht wird, um es mal vereinfacht darzustellen. Deshalb sind diese beiden Fettsäuren essenziell für dich, weil sie der Körper selber nicht in ausreichender Menge herstellen kann – sie aber wichtig für dich sind.

Die ω-3-Fettsäure als solche hat noch keine besondere Wirkung, sie bildet allerdings die Vorstufe verschiedener Eicosanoide, die eine hormonähnlich Wirkung haben und vom Körper mit Hilfe dieser Fettsäuren synthetisiert werden. Besonders interessant ist da die EHA, da diese die Vorstufe von Eicosanoiden der 3er- und 5er-Serie bildet wie Thromboxan A3, Prostaglandin I3 und Leukotrien B5. Besonders Prostaglandin I3 und Leukotrien B5 haben eine sehr positive Wirkung. Prostaglandine der 3er-Serie wirken beispielsweise Blutgefäß erweiternd und anti-aggregatorisch. Diese Wirkungsweise ist besonders für Menschen, die an Hypertonie und/oder an Diabetes Typ-2 leiden von hohem Interesse. Ein hoher Anteil an ω-3-Fettsäure in der Ernährung hat also eine prophylaktische Funktion, um das Risiko einer Atherosklerose zu verringern oder im Extremfall einem Herzinfarkt vorzubeugen. Darüberhinaus haben ω-3-Fettsäuren einen sehr guten Einfluss auf den Lipidstoffwechsel, da sie eine Abnahme des Gesamtcholesterins und der Triglyceride einleiten können. Vorausgesetzt du achtest grundsätzlich auf die Zufuhr von Fetten in deiner Ernährung. Du kannst das beste Benzin tanken, wenn du dein Auto trotzdem die ganze Zeit im roten Bereich fährst, ist es egal, ob du nun gutes oder schlechtes Benzin getankt hast. Darüberhinaus haben verschiedene Studien gezeigt, dass EPA und DHA besonders das Schmerzempfinden bei Rheuma-Patienten gesenkt haben. Ferner haben ω-3-Fettsäuren eine positive Bedeutung bei der frühkindlichen Entwicklung als auch beim fetalen Wachstum und haben einen positiven Einfluss auf deine Augen und können das Sehvermögen positiv beeinflussen.
Bevor du nun allerdings gleich zur nächsten Apotheke läufst, um dir eine Jahrespackung an ω-3-Fettsäuren beziehungsweise EPA und DHA-Supplementierungs-Pillchen zu zulegen. Lies bitte noch die nächsten Zeilen weiter, denn Pillen solltest du nur zu dir nehmen, wenn dir dein Arzt dazu rät, ansonsten kannst du die nötige Menge an EPA und DHA ganz einfach über deine tägliche Ernährung aufnehmen, denn viel hilft in der Regel nicht viel!!!

Gute Quellen für die EPA und DHA sind Heringe, Makrelen, Lachs, Thunfisch und andere fettreiche Kaltwasserfische. Wir hatten zu Beginn dieses Blogs auf die niedrigen Schmelzpunkte von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren hingewiesen. Fische insbesondere Kaltwasserfische sind als poikilotherme (wechselwarme) Lebewesen von ihrer Umgebungstemperatur – im Gegensatz zu Säugetieren (wie Schweine, Rinder etc.)- abhängig. Entsprechend haben Fische keine gleichbleibende Körpertemperatur wie beispielsweise ein Rind. Damit ein Fisch auch in kälteren Gewässern überleben kann, muss dieser Fettsäuren in seinen Zellwänden besitzen, die auch bei kälteren Temperaturen einen Austausch von Stoffen in die Zellen als auch umgekehrt gewährleisten. Übrigens zählt man Pflanzen auch zu poikilothermen Lebewesen, weshalb pflanzliche Öle auch reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Neben Fisch und pflanzlichen Öle, wie Rapsöl, enthalten Walnüsse, Avocado als auch einige andere Obst- und Gemüsesorten wie beispielsweise Spinat oder Kiwi ω-3-Fettsäuren.

Tja, aber was ist nun mit der Margarine, die kein Cholesterin enthält und reich an ω-3-Fettsäuren ist? Dieses Lebensmittel haben wir bewusst weggelassen, denn Margarine stellt ein reines Industrieprodukt dar, in dem die pflanzlichen Fette chemisch so verändert wurden oder man sie so auswählte, dass sie auch bei Zimmertemperatur fest sind. Bei der Produktion von Margarine können Trans-Fettsäuren entstehen, die verdächtigt werden, Krebs zu erzeugen. Wir sind daher der Meinung, dass ein Vollkornbrot mit ein wenig Butter und einem leckeren Bismarckhering eine bessere ω-3-Fettsäurequelle darstellt.

Fassen wir zusammen, EPA und DHA als ω-3-Fettsäuren bilden die Vorstufe gewisser Stoffe in deinem Körper, die sich sehr positiv für dich auswirken können. Eine ausgewogene Menge an ungesättigten und mehrfachungesättigten Fetten ist entscheidend, daher empfehlen wir dir zweimal die Woche Fisch zu essen und statt Chips vielleicht doch eher Studentenfutter zum Fernsehabend.

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