Home / DIABETIZER-Blog / Du kannst dein Hunger- und Sättigungsgefühl selbst beeinflussen

Du kannst dein Hunger- und Sättigungsgefühl selbst beeinflussen

indiabetizer_blog

„Appetit“ und  „innerer Schweinehund“ sind ein starkes Team, wenn es darum geht, dich daran zu hindern deine Ernährung umzustellen. Meistens bedingt das eine das andere, sobald der „Appetit“ auf sich aufmerksam macht, ist der „innere Schweinehund“ schwanzwedelnd und kläffend zur Stelle und freut sich auf ein paar Leckerlies.

Ähnlich wie einen Cocker Spaniel kannst du deinen inneren Schweinehund trainieren, ruhig auf dem Hundeplatz zu bleiben, anstatt kläffend und schwanzwedelnd durch die Wohnung zu laufen, wenn es an der Tür klingelt. Alles reine Kopfsache, denn die Nahrungsaufnahme wird vom Hypothalamus aus, einer Gehirnregion, gesteuert.

Durch die Wahl gewisser Lebensmittel regulierst du deine Hormone entsprechend so, dass der Anteil appetithemmender (anorexigene) Signalstoffe, die dem Hypothalamus die Information zu kommen lassen, „ Hey, ich habe keinen Hunger, ich bin satt“, in der Überzahl sind. Dadurch wird der „Appetit“ nicht mehr so häufig unangekündigt vor der Haustür erscheinen, klingeln und schlafende Hunde wecken. Apropos Hunde – auch bei diesen Lebewesen steigt die Anzahl an Diabetesneuerkrankungen.

Kommen wir aber zurück zum eigentlichen Thema. „Hunger“ per se ist erst mal etwas gutes, denn dieser biologische Reiz signalisiert dir, dass du deinen Organismus mit Energie und Nährstoffen versorgen musst. Stell dir mal vor, diese Funktion gebe es nicht. Richtig, das wäre irgendwie nicht so gut.  So fern genetisch bei dir alles rund läuft, signalisiert dir dein Körper zu richtigen Zeit, wann du Nahrung zu dir nehmen musst, bzw. wann es höchste Zeit ist.  Die Zeit zwischen dem biologischen Reiz beschreibt man als Sättigungsphase.

Diese Phase tritt bei jedem individuell während oder nach der Nahrungsaufnahme ein. Durchschnittlich setzt das erste Sättigungsgefühl nach 10 – 15 Minuten ein. Die Länge  und den Beginn dieser Phase kannst du  durch eine entsprechende Lebensmittelzusammensetzung deines Gerichts, wie bereits erwähnt, stark beeinflussen.

In den nächsten Wochen wollen wir dich darüber aufklären, wie man eigentlich „satt“ wird, welche Mechanismen bzw. Organe und Gewebe in deinem Körper an der Entstehung eines Sättigungsgefühls beteiligt sind und wollen dir Tipps geben, wie du dein Sättigungsgefühl verlängern kannst. Wir beginnen heute mit dem Magen.

Man hat häufig das Gefühl, dass der biologische Reiz vom Magen allein aus gesendet wird. Nicht umsonst spricht man vom leeren Magen, wenn man richtig Schmacht hat. Der Magen spielt eine wichtige Rolle, allerdings ist er nicht der alleinige Protagonist dieser Handlung. So besitzt er allerdings wichtige Charaktereigenschaften, die ihn als Figur für den Spannungsaufbau, literarisch beschrieben, unabdingbar machen. Die Hauptaufgabe des Magens ist es, deine Mahlzeit für die Reise im Darm, wo die eigentliche Verdauung stattfindet, vorzubereiten und Bakterien abzutöten. Im Zusammenhang zum Thema Sättigung ist besonders am Magen interessant, dass dieser über Spannungs- bzw. Dehnungsrezeptoren verfügt, mit denen  dein Magen den Füllzustand erkennt und  diese Information an dein Gehirn leitet.

In der Medizin nutzt man diese Rezeptoren unter anderem bei der Adipositas Therapie und der dazugehörigen Gewichtsreduzierung mittels eines Magenballons. Letztlich ist dieser Ballon eine Illusion für den Hypothalamus, da der Ballon den Rezeptoren einen gewissen Füllzustand des Magens vortäuscht.

Dieser Eingriff sollte in der Regel allerdings nur dann stattfinden, wenn es an der Zeit ist, die Kuh vom Eis zu holen, also bei sehr besorgniserregenden Vitalwerten. Aus kosmetischen Gründen bietet sich ein Ballon zur Gewichtsreduzierung nach Weihnachten nicht an. Auch wenn dein Diabetizer Risiko-Index auf mehreren Ebenen im gelben Bereich ist, ergibt dieser Eingriff bei dir keinen Sinn. Vielmehr tauscht man diesen Ballon gegen Äpfel, Bananan, Müsli, Weintrauben, Möhren, Gurken, Nüsse etc., also Lebensmittel, die ballaststoffreich sind. Diese füllen den Magen schneller und die Rezeptoren leiten entsprechende Info ans Gehirn weiter. Keine Angst, du musst jetzt nicht vegan leben oder auf Fett und Proteine verzichten. Im Gegenteil – die Zusammensetzung der Nahrung ist entscheidend, wie schnell dein Magen sich leert. Proteine und Fette reduzieren die Geschwindigkeit der Magenentleerung, die schubweise verläuft.

Bei der Zusammensetzung deiner Nahrung solltest du dennoch darauf achten, dass der Gesamtfettgehalt nicht mehr als 35% des Tagesenergiebedarfs liefert und natürlich solltest du darauf achten, welche Fette du verzehrst. Der Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren darf  gerne den Bärenanteil ausmachen. Also Fette, die du in pflanzlichen Ölen findest. Auch der Gesamtproteinanteil sollte 20% des Tagesenergiebedarfs nicht überschreiten. Wenn du deinen Tag mit Butter startest, versuche lieber fettärmere Fleischquellen, über den Tag verteilt, zu bevorzugen. Das muss jetzt nicht sofort das Filetstück sein, denn die Oberschale liefert auch hochwertiges mageres Fleisch und ist eine günstigere Variante. Allgemein sind hellere Fleischsorten zu bevorzugen. Bei Fisch darf es unabhängig davon, ob du deinen Tag mit Butter startest, eher ein Kaltwasserfisch (Lachs, Forelle, Hering, Dorsch, etc.) sein. Zu Fetten bestehen bereits Blogeinträge unsererseits und diese kannst du beispielsweise  hier und hier finden.  Damit du deinen Überblick behältst und entsprechend deine Lebensmittel bedarfsgerecht auswählst, hilft dir das Ernährungstagebuch von mydiabetizer.

Fassen wir zusammen. Hungergefühl und Sättigung entstehen im Hypothalamus (Gehirnregion). Der Magen sendet mit Hilfe von Spannungs- und Dehnungsrezeptoren Informationen über den Füllzustand des Magens an das Gehirn. Ballaststoffreiche energiearme Lebensmittel füllen den Magen schneller als ballaststoffarme und energiereiche Lebensmittel. Der Magen trägt zur Sättigung bei, ist aber nicht allein verantwortlich. Im nächsten Teil geht es darum, welche Funktion der Darm bei der Sättigung spielt.

Lies auch

Was kann das neue Turbo-Insulin?

Ein besonders schnell wirkendes Insulin soll den Spritz-Ess-Abstand überflüssig machen. Übers Buffet herfallen, ohne nachzudenken,…

Zur Werkzeugleiste springen