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Du kannst dein Hunger- und Sättigungsgefühl selbst beeinflussen – Teil II

Heute ist Teil II an der Reihe zum Thema Sättigung /Verdauung und wie du deinen „inneren Schweinehund“ trainierst, auf seinem Hundeplatz zu bleiben. Im ersten Teil ging es um den Magen, bzw. welche Rolle dein Magen spielt, wenn es darum geht, dem Hypothalamus – eine Gehirnregion – zu signalisieren, dass man „satt“ ist. Denn Hunger und Sättigung werden vom Hypothalamus aus reguliert. Im heutigen Teil geht es darum den Darm, wo die eigentliche Verdauung stattfindet, genauer unter die Lupe zu nehmen. Dabei wollen wir auch auf verschiedene ernährungsphysiologische Theorien eingehen, mit denen man das hochkomplexe System der Regulation der Nahrungsaufnahme versucht zu erklären. Abschließend wollen wir dir natürlich noch den einen oder anderen Lebensmitteltipp geben.

Der Darm ist beim erwachsenen Menschen zwischen 5m und 7,5m lang und besitzt eine Oberfläche von ca. 32m2 . Die Funktion des Darms liegt in der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen, der Regulation des Wasserhaushaltes, der Ausbildung von Abwehrzellen des Immunsystems sowie der Produktion von Botenstoffen und Hormonen. Wir wollen uns heute die Resorption von Nährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und die Produktion von Botenstoffen als auch Hormonen genauer anschauen.

Beginnen wir mit der Verdauung und der Resorption von Kohlenhydraten, die du mit der Nahrung aufnimmst. Dein Körper kann Kohlenhydrate nur in Form als Einfachzucker (Monosaccharid) aufnehmen, da sie chemisch betrachtet aufgrund der vielen OH-Gruppen gut wasserlöslich sind, lösen sie sich auch gut im Blut und können so zu ihren Zielzellen problemlos gelangen. Die Kohlenhydrate, die du mit der Nahrung (Stärke, Glykogen, Saccharose und Laktose, etc.) aufnimmst, sind aber meistens keine Monosaccharide sondern Polysaccharide (Mehrfachzucker). Dein Darm muss also die Polysaccharide vorerst in Einfachzucker umwandeln. Dies geschieht mit Hilfe von Bakterien, die enzymatische Scheren besitzen, mit dessen Hilfe sie Mehrfachzucker in Einfachzucker zerschneiden, erst dann gelangen sie, wie bereits erwähnt, in deinen Organismus bzw. ins Blut. Dein Darm bietet 400 – 500 Bakterienarten ein Zuhause und stellt somit ein komplexes und dynamisches Ökosystem dar. Schätzungen zu Folge leben 1014 Mikroorganismen in deinem Darm.

Kommen wir zur ersten eingangs erwähnten Sättigungstheorie. Laut der glycostatischen Theorie signalisiert die arteriovenöse Differenz des Blutglucosespiegels ein Gefühl von Hunger oder Sättigung. Fällt also der Blutglucosespiegel unter eine gewisse Konzentration setzt ein Hungergefühl ein. Rezeptoren, die die Konzentration messen, befinden sich wahrscheinlich in der Leber als auch im Hypothalamus. Genau können wir es an dieser Stellen nicht sagen.  Diese Theorie allein erklärt auch nur unzureichend das komplexe System der Nahrungsaufnahme. Dennoch wollen wir sie nicht ganz außer acht lassen. Dein Diabetologe oder dein Ernährungsmediziner hat dir sicherlich den Hinweis gegeben, dass du auf Kohlenhydrate setzen sollst, die deinen Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft ansteigen lassen. Klar, außer du hast natürlich Unterzucker. Bezugnehmend auf die glycostatische Theorie sollte dein Ziel sein, wenn du länger „satt“ sein möchtest, dass dein Blutzuckerspiegel langsam und kontinuierlich ansteigt. Langsamer und kontinuierlicher steigt die Konzentration, wenn du eine ballaststoffreiche Ernährung bevorzugst, bzw. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.  Du wirst dann nicht nur länger und früher „satt“ sein, sondern dein HbA1c-Wert sich auch entsprechend positiv einstellen.

Fette können nicht so einfach vom Darm in die Peripherie (Blut) übernommen geschweige denn im Blut transportiert werden, da Fette nicht wasserlöslich sind. Insgesamt ist die Resorption von Fetten in den Körper chemisch betrachtet komplizierter als bei Kohlenhydraten. Deswegen fassen wir uns an dieser Stelle kurz. Lipide/Fette müssen erst an Proteine gebunden werden, damit sie im Blut zu den Zielzellen transportiert werden können. Viele werden an das Protein Albumin gebunden. Für manche gibt es dann noch das Schilddrüsenhormon Globulin.

Neben der bereits erwähnten glucostatischen Theorie gibt es auch eine lipostatische Theorie.  Im Unterschied zur glycostatischen Theorie, die eher eine kurzzeitige Regulation der Nahrungsaufnahme beschreibt, beschreibt die lipoststatische Theorie eine langfristige Regulation. Bei dieser geht man davon aus, dass die Energiezufuhr (Hunger) auf längere Sicht durch die Größe der Fettdepots beeinflusst wird. Mehrere Untersuchungen bestätigen dieses. Insbesondere das Sättigungshormon Leptin, welches von den Fettzellen aus reguliert wird, spielt dabei eine entscheidende Rolle, deshalb wollen wir uns im dritten Teil dieser Serie nochmals genauer mit der Funktion der Fettzellen bezüglich der Sättigung auseinandersetzen.

Die Resorption von Proteinen ist für den Körper wiederum, verglichen mit den Fetten, einfacher. Proteine sind lange Aminosäureketten, die im Magen und Darm zu Tri- und Dipeptiden und schließlich zu einzelnen Aminosäuren abgebaut werden. Aminosäuren sind wie Kohlenhydrate gut wasserlöslich und damit im Blut sehr gut transportierbar.

Nach der aminostatischen Theorie bildet der Proteingehalt der Nahrung eine wichtige Stimulanz für die Nahrungsaufnahme bzw. für dein Hungergefühl. Die Menge der Energie, die Aminosäuren liefern, bestimmt das Sättigungssignal. 

Eine andere Funktion des Darms ist die Produktion von Hormonen und Botenstoffen, wir wollen jetzt auf einige Hormone eingehen, die der Darm ausschüttet, nach dem dein Nahrungsbrei (Chymus) den Magen verlassen hat und die weitere Verdauungsreise im Darm antritt. 

Ein Hormon ist das Cholecystokinin (CCK), welches vom Darm ausgeschüttet wird und dem man eine appetithemmende Funktion zuschreibt. Die Funktion bzw. die Konzentration dieses Hormons nimmt vor allem bei älteren Menschen zu, womit man die verringerte Nahrungsaufnahme von älteren Menschen versucht zu beschreiben.

Ferner wird das Glucagon-like petide 1 (GLP-1) während einer Mahlzeit vom Darm aus ausgeschüttet, wodurch verschiedene Verdauungsvorgänge wie die Entleerung des Magens verlangsamt werden. Und wie du bereits aus Teil 1 weißt, je länger der Magen einen Füllzustand an das Gehirn sendet, desto länger bist du „satt“.

Ein anderes Sättigungshormon ist Peptid YY, welches dem Darm entstammt. Die Ausschüttung dieses Hormons ist abhängig von der Nahrungsaufnahme, allerdings wird seine Wirkung wissenschaftlich umstritten diskutiert. Weitere Sättigungshormone sind Oxyntomodulin, Somatostatin und Bombesin, die während der Verdauungsphase im Darm ausgeschüttet werden. 

Wie du jetzt gelesen hast, sind sowohl der Magen als auch der Darm wichtige Protagonisten, wenn es darum geht ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. 

Wir sind dir abschließend noch einige Lebensmitteltipps schuldig. Grundsätzlich kann man festhalten, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dein Sättigungsgefühl verlängert. Insgesamt solltest du zu sehen, dass du auf deine 30g pro Tag kommst. 30g Ballaststoff pro Tag bedeutet für deinen „inneren Schweinehund“ ein ausgiebiger Spaziergang, wo er viel schnüffeln und sein Revier markieren kann. Am Ende ist der „innere Schweinehund“ so kaputt, dass der „Appetit“ ruhig an der Tür klingeln kann. Deinen „innere Schweinehund“ wird es nicht interessieren. Er wird einfach erschöpft auf seinem Hundeplatz sitzen bleiben und schlafen. Für dich wird mit jedem Tag die Ernährungsumstellung dadurch einfacher.

Mit dem mydiabetizer-Ernährungstagebuch und dem einfachen Import verschiedener Lebensmittel aus unserer Datenbank behältst du immer den Überblick und bei einer regelmäßigen Dokumentation wirst du ein Gefühl entwickeln, wie du deine individuellen Zielwerte erreichst. Im letzten Teil unserer Sättigungsserie werden wir uns dann nochmals mit dem Einfluss des Fettgewebes und der Nahrungszusammensetzung auf dein Sättigungsgefühl auseinandersetzen. Bis dahin immer schön mit dem „inneren Schweinehund“  Gassi gehen.

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